Halaman
53
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
PETA KONSEP
4
SENAM LANTAI
Senam Lantai
Meroda
Latihan meletakkan tangan
Latihan pegas
Latihan kayang
Latihan melentingkan tubuh
Latihan melentingkan
tubuh dan tolakan tangan
Latihan melentingkan
dengan meninggikan tumpuan
Latihan meletakkan tangan di lantai
Latihan meroda
dengan bantuan teman
Guling lenting
KATA KUNCI
Cartwheel
,
radslag
,
neck spring
54
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Gambar 4.1 Rangkaian gerak meroda
Senam lantai merupakan senam yang sangat sederhana. Selain
tidak menggunakan alat, gerakannya pun cukup sederhana. Namun,
bukan berarti tidak membutuhkan keselamatan. Dengan disiplin
dan kerja sama, senam lantai ini dapat dilakukan dengan aman dan
lancar.
Pada bab ini akan dibahas mengenai gerakan meroda, guling
lenting, dan beberapa rangkaian senam lantai.
Keselamatan saat melakukan latihan senam lantai harus
diperhatikan. Oleh karena itu, gunakan matras selama latihan dan
mintalah selalu bimbingan gurumu.
Meroda atau
cartwheel
atau juga
radslag
merupakan gerak
memutarkan tubuh ke arah samping. Gerakan meroda menyerupai
gerakan putaran roda. Gerakan ini bertumpu pada kedua tangan.
Lengan dan kaki pada gerakan ini berperan sebagai jari-jari roda.
Untuk lebih jelas, berikut cara melakukan gerakan meroda.
1.
Sikap awal berdiri menyamping, kedua lengan dan tungkai dibuka
lebar seperti jari-jari roda.
2.
Tolakkan kaki kiri ke samping, kemudian letakkan tangan kiri
sejajar dengan kaki kiri agak lebar.
3.
Ayunkan kaki kanan ke atas yang diikuti kaki kiri, kemudian
letakkan tangan kanan sejajar tangan kiri selebar bahu.
4.
Pada posisi tubuh lurus, pandangan di antara telapak tangan,
kemudian ayunkan kaki kanan dan kiri turun.
5.
Bersamaan dengan itu tolakkan kedua tangan, sehingga kembali
ke posisi semula.
Gerakan meroda lebih kompleks daripada gerakan senam lantai
sebelumnya. Pada gerakan meroda diperlukan komponen kekuatan,
kelentukan, dan keseimbangan ketika bertumpu pada kedua tangan.
Oleh karena itu, yang menjadi fokus latihan pun adalah ketiga
komponen tersebut, selain teknik dasar meroda yang baik dan benar.
A.
MERODA
55
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Berikut ini akan diuraikan beberapa latihan teknik gerakan
meroda. Selain itu, akan dibahas beberapa variasi dan kombinasi
gerak meroda.
1.
Latihan pegas
Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. Cara
melakukannya sebagai berikut.
a.
Lakukan gerakan secara berpasangan.
b.
Seorang berperan sebagai pegangan dalam posisi berdiri, kedua
kaki dibuka selebar bahu.
c.
Siswa yang melakukan gerakan tidur telentang, kepala diletakkan
di an-tara kaki teman, dan ke-dua tangan berpegangan pada
pergelangan kaki teman.
d.
Lakukan gerakan meng-angkat kedua kaki lurus sehingga
membentuk sudut 90
0
terhadap lantai.
e.
Setelah gerakan mengangkat, kemudian turunkan.
f.
Gerakan kaki naik kembali sebelum menyentuh lantai seperti
pegas.
g.
Lakukan gerakan tersebut beberapa kali pengulangan.
2.
Latihan meletakkan tangan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sediakan satu buah kursi atau bangku tanpa sandaran.
b.
Posisi siswa satu langkah menyamping arah kursi.
c.
Gerakan diawali dengan tolakan satu kaki, kemudian letakkan
kedua telapak tangan dalam posisi sejajar pada tepi kursi.
d.
Setelah itu, pindahkan kedua kaki sehingga melewati bangku
atau kursi.
Gambar 4.2 Latihan pegas
56
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Gambar 4.3 Latihan meletakkan tangan
3.
Latihan meletakkan tangan di lantai
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Buatlah garis lurus sepanjang 1 meter.
b.
Posisi tubuh menyamping menghadap ujung garis lurus.
c.
Letakkan telapak tangan kiri pada garis tersebut, kemudian
dilanjutkan dengan tangan kanan.
d.
Gerakan kaki berputar dengan lutut lurus.
e.
Latihan tersebut dilakukan beberapa kali pengulangan.
Gambar 4.4 Latihan meletakkan tangan di lantai
4.
Latihan meroda dengan bantuan teman
Cara melakukannya sebagai berikut.
a)
Buatlah garis lurus pada lantai sepanjang 1,5 meter.
b)
Posisi teman berada di belakang garis lurus.
c)
Posisi awal menyamping searah dengan ujung garis lurus
tersebut.
d)
Lakukan gerakan meroda dengan baik. Untuk memudahkan posisi
kedua telapak tangan dan pendaratan kedua kaki berada pada
garis tersebut.
e)
Ketika bertumpu pada kedua telapak tangan, teman membantu
meluruskan di bagian pinggang, kemudian bantu saat penda-
ratan.
B.
GULING LENTING
57
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Gambar 4.5 Meroda dengan bantuan teman
Gerakan meroda dapat dilakukan ke arah kiri atau kanan. Hal
tersebut sama baiknya. Oleh karena itu, siswa harus dapat melakukan
gerakan tersebut pada arah yang berlainan. Artinya, jangan hanya
bergerak pada satu arah saja. Saat melakukan gerakan meroda, ter-
dapat beberapa kesalahan umum, sebagai berikut.
1.
Kedua telapak tangan mendarat secara bersamaan.
2.
Posisi kedua telapak tangan dan pendaratan kaki tidak pada satu
garis lurus.
3.
Kaki dan lengan bengkok.
4.
Kaki dibuka kurang lebar.
5.
Saat bertumpu pada kedua lengan, punggung bungkuk.
6.
Kepala menunduk dan pandangan tidak berada di antara kedua
telapak tangan.
Pengayaan Informatif
Bagi pesenam pemula atau bukan pesenam, gerakan kelentukan
pada senam akan sedikit mengalami cedera ringan. Namun,
tidak jarang terjadi cedera berat, misalnya peradangan pada
persendian. Upaya yang harus dilakukan adalah metode RICE.
RICE kepanjangan dari
Rest
(istirahat),
Ice
(pendinginan),
Compression
(penekanan), dan
Elevation
(pencegahan pendarahan
dan masuknya cairan ke dalam organ yang cedera).
Guling lenting atau
neck spring
merupakan gerak melentingkan
badan dan kedua kaki setelah pundak menyentuh lantai. Latihan dasar
yang harus dikuasai dalam melaksanakan gerakan ini, yaitu gerakan
guling depan. Perbedaannya, pada guling depan seluruh tubuh bagian
belakang mengenai lantai secara berturut-turut. Sementara itu, dalam
gerakan guling lenting setelah pundak menyentuh lantai, kedua kaki
dilecutkan ke depan-atas. Hasilnya, mendarat dengan kedua kaki
dalam posisi berdiri. Berikut ini akan diuraikan mengenai teknik
dasar guling lenting.
B.
GULING LENTING
58
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
1.
Sikap awal jongkok, kedua telapak tangan diletakkan di atas
matras sejajar bahu.
2.
Letakkan tengkuk, kemudian dorong panggul ke depan dengan
meluruskan kedua kaki.
3.
Setelah tengkuk menyentuh matras, hentakkan kedua tungkai ke
atas bersamaan dengan tolakan kedua tangan.
4.
Menjelang pendaratan, panggul didorong ke depan, kepala dilipat
ke belakang, dan kedua lengan lurus ke atas.
5.
Saat mendarat sikap tubuh berdiri.
Setiap gerakan dapat dilakukan dengan otomatis jika selalu dilatih.
Latihan yang dilakukan meliputi latihan teknik dan latihan komponen
pendukung gerak, misalnya latihan kekuatan. Berikut ini merupakan
beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan keterampilan gerak
guling lenting.
1.
Latihan kayang
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal telentang, kedua telapak tangan bertumpu di samping
telinga.
b.
Kedua lutut ditekuk sehingga membentuk sudut 90 derajat.
c.
Dorong dada dan perut ke atas dengan kedua tangan dan kaki.
d.
Setelah naik, lengan dan kaki lurus.
e.
Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan.
Gambar 4.7 Kayang
2.
Latihan melentingkan tubuh
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal telentang, kedua telapak tangan di samping badan.
b.
Luruskan kedua tungkai ke atas sehingga melewati kepala.
Gambar 4.6 Rangkaian guling lenting
59
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
c.
Setelah berada di atas kepala dan kedua tangan bertumpu pada
lantai di atas pundak, lecutkan kedua kaki ke atas-depan.
d.
Upayakan gerakan tersebut sampai mendarat dalam posisi
jongkok.
3.
Latihan melentingkan tubuh dan tolakan tangan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal telentang, kedua telapak tangan bertumpu di samping
telinga.
b.
Angkat kedua tungkai ke atas sehingga melewati atas kepala, dan
meletakkannya di belakang kepala.
c.
Lakukan gerak melecutkan kedua tungkai ke depan atas
bersamaan dengan tolakan kedua tangan.
d.
Upayakan mendarat dalam posisi berdiri.
4.
Latihan melentingkan dengan meninggikan tumpuan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Susun dua matras atau lebih secara bertumpuk.
b.
Lakukan gerak kip dari daerah yang lebih tinggi sehingga
mendarat ke tempat yang lebih rendah.
Gambar 4.9 Kip dari tempat tinggi
Gambar 4.8 Melentingkan tubuh dan tolakan tangan
60
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Aktivitas
Dalam pelaksanaan guling lenting terdapat beberapa kesalahan
umum, terutama yang dilakukan oleh para pemula. Kesalahan umum
tersebut, antara lain sebagai berikut.
1.
Lentingan dilakukan ketika punggung menyentuh matras.
2.
Sudut lentingan terlalu tinggi atau rendah.
3.
Tubuh tidak melenting, sehingga pendaratan kedua kaki jauh dari
tumpuan kedua tangan.
4.
Panggul tidak didorong ke depan sehingga memungkinkan kedua
lutut dalam keadaan bengkok. Akibatnya, mendarat dalam posisi
jongkok.
Pengayaan Aplikatif
Latihan gerak meroda dan lenting tangan harus memerhatikan
aspek kekuatan dan kelentukan. Oleh karena itu, lakukan
latihan untuk meningkatkan kekuatan lengan dan kelentukan
otot pinggang.
Mempraktikkan Teknik Gerak Meroda dan Guling Len-
ting
Tujuan:
Melatih keterampilan teknik gerak meroda dan guling lenting
sehingga menjadi gerakan yang otomatis.
Peralatan dan fasilitas:
matras
•
Pelaksanaan:
1.
Susunlah matras dalam bentuk memanjang.
2.
Lakukan teknik gerak meroda dengan baik dan benar.
3.
Lakukan latihan tersebut secara berulang sampai baik dan
benar.
4.
Setelah melakukan latihan meroda, lanjutkan dengan latihan
guling lenting.
5.
Lakukan latihan secara berulang.
RANGKUMAN
SOAL-SOAL LATIHAN
61
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
1.
Meroda atau
cartwheel
atau juga
radslag
merupakan gerak
memutarkan tubuh ke arah samping. Gerakan meroda menyerupai
gerakan putaran roda. Gerakan ini bertumpu pada kedua lengan.
Lengan dan kaki pada gerakan ini berperan sebagai jari-jari roda.
2.
Pada gerakan meroda diperlukan komponen kekuatan, kelentukan,
dan keseimbangan ketika bertumpu pada kedua tangan.
3.
Guling lenting atau
neck spring
merupakan gerak melentingkan
badan dan kedua kaki setelah pundak menyentuh lantai. Latihan
dasar yang harus dikuasai dalam melaksanakan gerakan ini,
yaitu gerakan guling depan.
I.
Pilihan ganda
Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang tepat!
1.
Gerakan yang tersusun dan terencana untuk mencapai suatu
tujuan tertentu dan dilakukan di lantai, disebut ....
a.
senam irama
b.
senam lantai
c.
senam umum
d.
senam akrobatik
2.
Gerakan meroda bertumpu pada ....
a.
satu lengan
c.
dua lengan
b.
satu kaki
d.
bahu
3.
Arah gerakan meroda adalah ....
a.
ke depan
c.
menyilang
b.
menyamping
d.
di tempat
4.
Kesalahan umum pada teknik gerakan meroda adalah ....
a.
kedua kaki lurus ke atas
b.
kedua tangan bertumpu terlalu rapat
c.
pandangan berada di antara kedua tumpuan telapak tangan
d.
tumpuan kedua tangan dan pendaratan kaki berada pada
satu garis lurus
5.
Komponen kebugaran jasmani berikut harus dilatih dengan
gerakan meroda,
kecuali
....
a.
kekuatan
c.
daya tahan
b.
keseimbangan
d.
kecepatan
RANGKUMAN
SOAL-SOAL LATIHAN
62
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
6.
Perbedaan teknik gerakan guling lenting dan guling depan adalah
....
a.
guling lenting bertumpu pada kedua telapak tangan
b.
tengkuk merupakan bagian tubuh yang menyentuh matras
pada gerakan guling depan
c.
pada guling lenting terdapat gerakan melecutkan kedua kaki
ke depan-atas
d.
guling lenting mendarat pada kedua kaki
7.
Sudut yang efektif untuk melakukan gerakan lenting pada gerakan
guling lenting adalah ....
a.
30°
c.
60°
b.
45°
d.
90°
8.
Kesalahan umum saat melakukan teknik gerakan guling lenting
adalah ....
a.
kedua telapak tangan dibuka selebar bahu
b.
tengkuk merupakan anggota tubuh yang pertama kali
menyentuh matras
c.
gerakan melecutkan kedua kaki terlalu atas
d.
mendarat pada posisi berdiri
9.
Fungsi kedua lengan dalam gerakan guling lenting adalah ....
a.
menekan
c.
menahan
b.
mendorong
d.
menghambat
10.
Sikap pendaratan dalam gerakan guling lenting adalah ....
a.
berdiri pada kedua kaki
c.
berdiri pada satu kaki
b.
jongkok
d.
telentang
II.
Uraian
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!
1.
Apa yang dimaksud gerakan meroda?
2.
Bagaimana cara melakukan gerakan meroda yang baik?
3.
Apa perbedaan gerakan guling depan dengan gerakan guling
lenting?
4.
Bagaimana cara melakukan guling lenting yang benar?
5.
Sebutkan beberapa kesalahan umum dalam gerakan guling
lenting!
Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang
tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti,
tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan.
Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi
berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.
REFLEKSI